Мінерали у нашому харчуванні

Мінерали для життя

Мінеральні речовини містяться в кожній клітині нашого організму, впливаючи на її життя. Вони беруть участь у формуванні клітин крові, кісток, в процесах функціонування нервової системи і регуляції м'язового тонусу. Всі ферментативні процеси в організмі відбуваються за участю мінералів.
Мінеральні речовини зараз нерідко пропонуються нам у вигляді лікарських препаратів та БАДів. Щоб зрозуміти, які дійсно потреби організму в тих чи інших мінералах, ми пропонуємо вам огляд найбільш життєво важливих мінералів. Для нормальної діяльності організму людини потрібно підтримку відповідного балансу мінералів. Кількість одного мінералу в організмі впливає на зміст інших мінералів. Тому значне зменшення або збільшення концентрації одного мінералу може викликати дисбаланс інших мінералів, що призводить до розвитку захворювання.
Бор 
Бор необхідний у мікродозах для підтримки здорового стану кісток, для процесів метаболізму кальцію, фосфору і магнію. Покращує функцію мозку. Дефіцит бору спостерігається рідко. Однак людям похилого віку рекомендується приймати бор у вигляді добавок. Бор сприяє запобіганню вікового остеопорозу та зміцнює м'язи. Природні джерела бору: яблука, моркву, виноград, зелене листя, горіхи, груші, гранати.
Кальцій
Кальцій бере участь у процесах утворення енергії, активізації ряду ферментів, включаючи ліпазу, яка розщеплює жири для найкращого їх засвоєння організмом. Він необхідний для формування кісток, зубів, здорового стану ясен, для росту кісток і підвищення щільності кісткової тканини, зменшує ризик розвитку остеопорозу. Сприяє підтримці здорового стану шкіри. Цей мінерал грає важливу роль у процесах регуляції діяльності серця і передачі нервових імпульсів, зменшує рівень холестерину і допомагає запобіганню серцево-судинних захворювань, зокрема, сприяє зниженню артеріального тиску. Необхідний для процесів згортання крові.
У кальції потребують м'язи для зростання і скорочення.
Дефіцит кальцію сприяє розвитку таких захворювань: болі в суглобах, розшарування нігтів, екзема, підвищення рівня холестерину в крові, підвищення артеріального тиску, порушення сну, м'язові судоми, нервозність, відчуття оніміння у верхніх і нижніх кінцівках, набряки, ревматоїдний артрит, рахіт, карієс, порушення розвитку, депресія, манії, гіперактивність.
Природні джерела кальцію: молоко і молочна їжа, лосось, продукти моря, овочі з зеленим листям, мигдаль, пивні дріжджі, брокколі, вершкове масло, капуста, сир, вівсянка, тофу.
Для нормального засвоєння кальцію необхідна амінокислота лізин, її природними джерелами є сир, яйця, риба, молоко, картоплю, червоне м'ясо (яловичина, баранина), соєві продукти, дріжджі.
Спортсмени та жінки в період менопаузи потребують підвищеної кількості кальцію. Важка фізична навантаження перешкоджає засвоєнню кальцію, але помірне фізичне навантаження - сприяє!
Для збереження балансу кальцію в організмі краща дієта, яка включає свіжі овочі, фрукти, цільні зерна з високим вмістом кальцію і низьким вмістом фосфору.
Біологічно активні харчові добавки, що містять кальцій, більш ефективні при застосуванні в невеликих дозах перед сном, зате регулярно. При застосуванні ввечері кальцій сприяє поліпшенню сну.
Хром
Хром бере участь у метаболізмі глюкози та необхідний для утворення енергії. Цей мінерал сприяє стабілізації рівня цукру в крові. Звичайна дієта характеризується недостатнім вмістом хрому. Дефіцит хрому може привести до стану тривоги, слабкості.
Хром краще всього абсорбується у вигляді Пиколинат. Застосування Пиколинат хрому дозволяє контролювати рівень холестерину і глюкози в крові. При цукровому діабеті не слід приймати хром (особливо у формі Пиколинат) без консультації з лікарем, оскільки ця добавка може вплинути на потребу хворого в інсуліні. Хром також підвищує розщеплення жирів і сприяє збільшенню м'язової тканини, що не містить жиру. Дослідження показали, що застосування хрому зменшує прояви остеопорозу.
Природні джерела хрому: пиво, пивні дріжджі, бурий рис, сир, м'ясо, цільні зерна, сушена квасоля, теляча печінка, кукурудза, молочні продукти, яйця, гриби, картоплю.

Мінеральні речовини розчинені в рідинах, що складають внутрішнє середовище організму, а також у цитоплазмі клітин. Утворюваний ними поліелектроліт створює необхідніумови для здійснення численних хімічних реакцій. Мінеральні речовини є кофакторами ферментативних реакцій, створюють необхідний рівень осмотичного тиску, забезпечують кислотно-основну рівновагу, беруть участь в процесах згортання крові, створюють мембранний потенціал і потенціал дії збудливих клітин.

Фізіологічна роль, добова потреба організму і джерело надходження мінеральних речовин

Речовини	Фізіологічна роль, добова потреба	Джерело
Натрій	Міститься у великих кількостях в позаклітинній рідині і плазмі крові. Грає найважливішу роль в процесах збудження, підтримці осмотичного тиску, розподілі і виведенні води з організму, бере участь у формуванні двокарбонатний буферної системи. Добова потреба - 2-3 г, а у вигляді NaCl - 5 г	Кухонна сіль, у складі рослинної і тваринної їжі, в рідинах, споживаних при питті
Кальцій	Один з найбільш важливих мінеральних елементів організму. Виконує функцію структурного компонента в тканинах зубів і кісток. У цих тканинах міститься близько 99% від загальної кількості Са2 + в організмі. Необхідний для здійснення процесів згортання крові, порушення клітин, синаптичної передачі, скорочення м'язів, вторинний посередник в регуляції внутрішньоклітинного метаболізму та ін Добова потреба - 08 г	Молоко та молочніпродукти, овочі, зелене листя
Калій	Міститься переважно всередині клітин, а також в рідинах внутрішнього середовища. Грає важливу роль в процесах реполяризації після порушення в нервових волокнах, скорочення м'язів, у тому числі міокарда. Добова потреба - 2-3 г	Потреба при нормальному харчуванні задовольняється за рахунок харчового калію. Найбільш багаті м'ясо, овочі, горіхи сухофрукти
Хлор	Міститься як в позаклітинній, так і у внутрішньоклітинної рідини. Грає роль в процесах збудження і гальмування, в синаптичній передачі, освіті соляної кислоти шлункового соку. Добова потреба - 3-5 г	Кухонна сіль, у складі рослинної і тваринної їжі; в рідинах, споживаних при питті
Фосфор	Близько 80% у вигляді мінеральних речовин міститься в кістках і зубах. У складі фосфоліпідів входить в структуру клітинних мембран, липо-протеідов. У складі АТФ та її похідних грає велику роль в метаболізмі, здійсненні найважливіших фізіологічних процесів. Добова потреба близько 07-08 г	Харчові продукти, особливо молоко, м'ясо, яйця, риба, горіхи, злаки
Залізо	Близько 65% міститься в гемоглобіні крові, знаходиться в скелетних м'язах, печінці, селезінці, кістковому мозку, в складі ферментів. Основна функція - зв'язування кисню. Добова потреба-10-15 мг	Харчові продукти, особливо м'ясо, печінка, свіжа риба, яйця, сухофрукти, горіхи
Йод	Найважливіший компонент гормонів і попередників гормонів щитовидної залози. Добова потреба -015-03 мг	Йодована кухонна сіль, морепродукти, риб'ячий жир, овочі, вирощені на збагачених йодом грунтах
Мідь	Міститься в печінці, селезінці. Грає роль в процесах всмоктування заліза, утворенні гемоглобіну, пігментації. Добова потреба - 2-5 мг	Харчові продукти, особливо яйця, печінка, нирки, риба, шпинат, сухі овочі, виноград
Фтор	Міститься в зубних тканинах і необхідний для збереження їх цілісності. Добова потреба - 1 мг. При п'ятикратної передозуванні токсичний	Харчові продукти, фторована NaCl, фторовані зубні пасти і розчини
Магній	Міститься в кістковій тканині, необхідний для її утворення, а також нормального здійснення функції м'язової і нервової тканин. Необхідний для синтезу багатьох коферментів. Добова потреба - 250-350 мг	М'ясо, молоко, цілі зерна
Сірка	Входить до складу амінокислот, білків (інсулін) і вітамінів (В1 Н), добова потреба імовірно дорівнює 1 г	Харчові продукти, особливо м'ясо, печінка, риба, яйця
Цинк.	Важливий компонент ряду ферментів. Необхідний для нормального росту. Добова потреба - 10-15 мг	Харчові продукти: краби, м'ясо, боби, яєчний жовток
Кобальт	Входить до складу вітаміну В12 і необхідний для нормального здійснення еритропоезу. Добова потреба точно не відома, ймовірно 100-200 мкг	Печінка

Йод, залізо, мідь, марганець, цинк, фтор, хром, кобальт відносяться до групи мікроелементів. Вони містяться в їжі і воді в надзвичайно малих кількостях, але необхідні для здійснення метаболічних процесів, тому що входять до складу молекули ферментів, гормонів і вітамінів.