Збалансоване харчування

Наш організм потребує білках, жирах, вуглеводах Вуглеводи, вітамінах і мінералах. Всі ці інгредієнти має надходити в організм з їжею в потрібних співвідношеннях. Саме таке харчування називається збалансованим, воно забезпечує організму людини правильне функціонування.

Що таке збалансоване харчування

Збалансоване харчування - це харчування, яке забезпечує організм необхідними йому харчовими речовинами в правильних співвідношеннях. Згідно сучасним уявленням правильна життєдіяльність організму людини залежить від дотримання певних взаємин між різними факторами харчування, кожен з яких бере участь в обміні речовин.

Проблему адекватності харчування людини його потребам стали досліджувати в кінці 19 - початку 20 століття. До цього часу в основному був вивчений склад харчових продуктів, відкриті незамінні компоненти їжі і проведені фундаментальні дослідження процесів перетравлення, всмоктування і асиміляції (засвоєння організмом) харчових речовин в організмі людини.

Основою концепції збалансованого харчування є наявність залежності між засвоєнням їжі і ступенем збалансування її хімічного складу. Велике значення мають незамінні компоненти їжі (харчові речовини, які не можуть утворюватися в організмі) - незамінні амінокислоти, поліненасичені жирні кислоти, що входять до складу жирів, вітаміни і мінеральні речовини.

Правильне співвідношення в харчуванні основних інгредієнтів

У раціоні практично здорової людини при середніх фізичних навантаженнях оптимальним є співвідношення білків, жирів і вуглеводів, близьке до 1: 1: 4,5. Воно сприяє максимальному задоволенню енергетичних і пластичних потреб організму людини. Однак при посиленні енерговитрат і підвищенням у зв'язку з ці калорійності їжі процентний вміст в ній білка слід скорочувати, збільшуючи кількість жирів і вуглеводів. На частку білків має припадати 12-13% загальної калорійності раціону, на частку жирів - близько 30%.

Основний будівельний матеріал - білок

Велике значення має і правильне співвідношення в харчовому білку амінокислот Амінокислоти. Як відомо, всі білки складаються з амінокислот, які за харчовою цінністю діляться на незамінні (їх організм не синтезує) і замінні. Білок, який містив би всі незамінні і замінні амінокислоти в оптимальному для харчування співвідношенні (ідеальний білок) в природі не зустрічається. Але білки тваринного походження (м'яса, риби, птиці, яєць, молока) містить всі незамінні амінокислоти в співвідношенні близькому до оптимального. Це так звані повноцінні білки.

Рослинні білки є неповноцінними, тому що вміст у них однієї, двох або більше незамінних амінокислот значно нижче, ніж в ідеальному білку. Наприклад, білки сої характеризуються зниженим вмістом метіоніну і треоніта, в білках соняшнику знижений кількість лізину, метіоніну і треоніну.

Знання оптимальних співвідношень амінокислот у раціоні дозволяє оцінювати фактичне харчування населення і намічати шляхи його раціоналізації, а також встановлювати норми потреби в білку в залежності від його амінокислотного складу. Добова потреба організму в білку залежить від його якості: чим менше повноцінним є споживані білки, тим вище повинна бути ця норма і навпаки, чим ближче споживані білки до ідеального білку, тим ця норма повинна бути нижче (теоретично близько 57 г ідеального білка на людину в добу).

Жири також необхідні для будівництва клітин організму людини

Жири повинні складати в середньому 33% від загальної калорійності їжі. Але для різних кліматичних умов потрібна різна кількість жиру в їжі: в південний районах - близько 27-28%, у північних - 38-40%. Найбільш повноцінними є рослинні масла, так як в них міститься багато поліненасичених жирних кислот, а також фосфоліпіди, необхідні для відновлення клітин і внутрішньоклітинних структур. Рекомендується, щоб рослинні олії становили в харчовому раціоні людини не менше 30% від загальної кількості жирів.

Поліненасичені жирні кислоти входять до складу клітинних оболонок, внутрішньоклітинних мембран. Вони використовуються організмом для синтезу деяких біологічно активних речовин.

Вуглеводи - джерело енергії

У вуглеводної частини харчового раціону людини обов'язково повинні бути присутніми баластні речовини, або так звані харчові волокна, що складаються з целюлози. Ці волокна не перетравлюються в шлунково-кишковому тракті, але сприяють його нормальному функціонуванню, а також можуть брати в облогу на своїй поверхні деякі токсини, перешкоджаючи їх всмоктуванню.

Всі вуглеводи діляться на прості цукри (всі солодощі і здоба) і складні вуглеводи (овочі, фрукти, каші). Перші рекомендується вживати якомога менше (не більше 50-100 г в добовому раціоні), другі - якомога більше. Складні вуглеводи повільно розкладаються в кишечнику на прості вуглеводи і є тривалим джерелом енергії, тоді так прості вуглеводи відразу всмоктуються в кров, змушуючи організм виробляти велику кількість інсуліну (гормону, що сприяє засвоєнню тканинами глюкози).

Вітаміни та мінерали

У підтримці здоров'я, працездатності і довголіття велике значення належить достатній кількості в раціоні харчування вітамінів і мінералів. Ці інгредієнти надходять в організм в основному з овочами і фруктами, але містяться і в інших продуктах. Кількість вітамінів в продуктах знижується при зберіганні, тому навесні і взимку рекомендується приймати вітамінно-мінеральні комплекси.

Збалансованого харчування бажано дотримуватися все життя.